Kaybolan türlerle mikrobiyomu yeniden inşa edin – L. reuteri, L. brevis, B. infantis içeren yoğurt ile

27 Eylül 2025 tarihinde güncellendi

Tarif: L. reuteri, L. brevis ve B. infantis yoğurdu kendiniz yapın

Laktoz intoleransı olanlar için de uygundur (aşağıdaki notlara bakınız).

Malzemeler (yaklaşık 1 litre yoğurt için)

• 4 kapsül L. reuteri (her biri 5 milyar KOB)
• 2 kapsül L. brevis
• 2 kapsül B. infantis (her biri 1 milyar KOB)
• 1 yemek kaşığı inülin (alternatif: fruktoz intoleransı durumunda GOS veya XOS)
• 1 litre (organik) tam yağlı süt, %3,8 yağ, ultra yüksek ısıtılmış ve homojenize edilmiş veya H-süt
• (Sütün yağ oranı ne kadar yüksekse, yoğurt o kadar koyu olur)

Not:

• 1 kapsül L. reuteri, en az 5 × 10⁹ (5 milyar) CFU (en)/KOB (de)
• CFU, colony forming units anlamına gelir – Türkçesi koloni oluşturan birimler (KOB). Bu ölçü birimi, bir preparatta kaç canlı mikroorganizma bulunduğunu belirtir.

Süt seçimi ve sıcaklık ile ilgili notlar

• Taze süt kullanmayın. Uzun fermantasyon süreleri için yeterince stabil değildir ve steril değildir.
• İdeal olan H-süt (uzun ömürlü, ultra yüksek ısıtılmış süt): Sterildir ve doğrudan kullanılabilir.
• Sütün oda sıcaklığında olması gerekir – alternatif olarak su banyosunda nazikçe 38 °C (100 °F) ısıtılabilir. Daha yüksek sıcaklıklardan kaçının: Yaklaşık 44 °C'den itibaren probiyotik kültürler zarar görür veya yok olur.

Hazırlık

1. Toplam 8 kapsülü açın ve tozu küçük bir kaseye koyun.
2. Her litre süt için 1 yemek kaşığı inülin ekleyin – bu prebiyotik görevi görür ve bakteri büyümesini destekler. Fruktoz intoleransı olanlar için GOS veya XOS uygun alternatiflerdir.
3. Kaseye 2 yemek kaşığı süt ekleyin ve topaklanma olmaması için iyice karıştırın.
4. Kalan sütü ekleyin ve iyice karıştırın.
5. Karışımı fermente etmeye uygun bir kaba doldurun. (örneğin cam)
6. Yoğurt makinesine koyun, sıcaklığı 38 °C (100 °F) olarak ayarlayın ve 36 saat fermente edin.

İkinci başlangıçtan itibaren önceki partiden 2 yemek kaşığı yoğurt başlangıç olarak kullanılır

İlk başlangıcı bakteri kapsülleri ile hazırlıyorsun.

İkinci denemeden itibaren başlangıç olarak önceki partiden 2 yemek kaşığı yoğurt kullanırsınız. İlk parti ince veya tam katılaşmamış olsa bile geçerlidir. Başlangıç olarak kullanın, yeter ki taze koksun, hafif ekşi tadı olsun ve bozulma belirtisi göstermesin (küf, belirgin renk değişikliği, keskin koku yok).

Her 1 litre süt için:

• Önceki partiden 2 yemek kaşığı yoğurt

• 1 yemek kaşığı inülin

• 1 litre UHT süt veya ultrayüksek ısıda pastörize homogenize tam yağlı süt

Yapılışı:

1. Önceki partiden 2 yemek kaşığı yoğurdu küçük bir kaseye koyun.

2. 1 yemek kaşığı inülin ekleyin ve 2 yemek kaşığı süt ile topak kalmayana kadar karıştırın.

3. Kalan sütü ekleyin ve iyice karıştırın.

4. Karışımı fermantasyon için uygun bir kaba dökün ve yoğurt makinesine yerleştirin.

5. 38 °C (100 °F) sıcaklıkta 36 saat fermante edin.

Not: İnülin kültürlerin besinidir. Her denemede litre başına 1 yemek kaşığı inülin ekleyin.

Sorularınız için bize team@tramunquiero.com adresinden e-posta ile veya iletişim formumuz üzerinden ulaşabilirsiniz.

Neden 36 saat?

Bu fermantasyon süresi seçimi bilimsel olarak temellendirilmiştir: L. reuteri yaklaşık 3 saatte bir çoğalır. 36 saatte 12 çoğalma döngüsü gerçekleşir, bu da üssel çoğalma ve bitmiş üründe yüksek probiyotik bakteri yoğunluğu anlamına gelir. Ayrıca, daha uzun olgunlaşma süresi laktik asitleri stabilize eder ve kültürleri özellikle dayanıklı kılar.

!Dikkat edilmesi gereken önemli nokta!

Birçok kullanıcıda ilk parti genellikle tutmaz. Ancak bu atılmamalıdır. Bunun yerine, ilk partiden iki yemek kaşığı kullanarak yeni bir parti başlatmak önerilir. Eğer bu da tutmazsa, yoğurt makinenizin sıcaklığını kontrol edin. Derece hassasiyetinde ayarlanabilen cihazlarda, ilk deneme genellikle iyi sonuç verir.

Mükemmel sonuçlar için ipuçları

• İlk parti genellikle biraz daha sıvı veya taneli olur. Bir sonraki tur için önceki partiden 2 yemek kaşığı kullanarak başlangıç yapın – her yeni partide kıvam iyileşir.
• Daha fazla yağ = daha yoğun kıvam: Sütün yağ oranı ne kadar yüksekse, yoğurt o kadar kremamsı olur.
• Hazır yoğurt buzdolabında 9 güne kadar dayanır.

Tüketim önerisi:

Yoğurdu günlük olarak yaklaşık yarım fincan (yaklaşık 125 ml) tüketin – en iyisi düzenli olarak, tercihen kahvaltıda veya ara öğün olarak. Böylece içindeki mikroplar en iyi şekilde gelişir ve mikrobiyomunuzu sürdürülebilir şekilde destekler.

Bitkisel sütle yoğurt yapımı – hindistancevizi sütü ile bir alternatif

Laktoz intoleransı nedeniyle SIBO yoğurdu yapımında bitkisel süt alternatiflerine yönelmeyi düşünenlere şunu söyleyelim: Çoğu durumda bu gerekli değildir. Fermantasyon sırasında probiyotik bakteriler içindeki laktozun büyük kısmını parçalar – bu nedenle bitmiş yoğurt genellikle laktoz intoleransı olanlar için bile iyi tolere edilir.

Ancak etik nedenlerle (örneğin vegan olarak) veya hayvansal sütlerde bulunan hormonlara karşı sağlık endişeleri nedeniyle süt ürünlerinden kaçınmak isteyenler, hindistancevizi sütü gibi bitkisel alternatiflere yönelebilir. Bitkisel sütle yoğurt yapımı teknik olarak daha zordur çünkü bakteri için enerji kaynağı olan doğal şeker kaynağı (laktoz) yoktur.

Avantajlar ve Zorluklar

Bitkisel süt ürünlerinin bir avantajı, inek sütünde bulunabilen hormonları içermemeleridir. Ancak birçok kişi, bitkisel sütle fermantasyonun genellikle güvenilir olmadığını bildirir. Özellikle hindistancevizi sütü, fermente olurken su fazları ve yağ bileşenleri olarak ayrılmaya eğilimlidir – bu da doku ve tat deneyimini olumsuz etkileyebilir.

Jelatin veya pektin içeren tarifler bazen daha iyi sonuçlar verir, ancak güvenilir değildir. Çok umut verici bir alternatif, sadece istenen kremamsı kıvamı desteklemekle kalmayıp aynı zamanda mikrobiyom için prebiyotik lif görevi gören Guar çekirdeği unu (Guar Gum) kullanımıdır.

Tarif: Guar çekirdeği unlu Hindistancevizi Sütü Yoğurdu

Bu temel, hindistancevizi sütü ile yoğurtun başarılı bir şekilde fermente edilmesine olanak tanır ve seçtiğiniz bakteri suşu ile başlatılabilir – örneğin L. reuteri veya önceki bir partiden bir başlangıç ürünü ile.

Malzemeler

• 1 kutu (yaklaşık 400 ml) hindistancevizi sütü (Ksantan veya Gellan gibi katkısız, Guar çekirdeği unu izinlidir)
• 1 yemek kaşığı şeker (Sükroz)
• 1 yemek kaşığı çiğ patates nişastası
• ¾ çay kaşığı Guar çekirdeği unu (kısmen hidrolize formu değil!)
• Seçtiğiniz bakteri kültürü (örneğin en az 5 milyar KBE içeren bir L. reuteri kapsülünün içeriği)
  veya önceki partiden 2 yemek kaşığı yoğurt

Hazırlık

1. Isıtma
   Hindistan cevizi sütünü küçük bir tencerede orta ateşte yaklaşık 82°C (180°F) sıcaklığa kadar ısıtın ve bu sıcaklığı 1 dakika boyunca koruyun.
2. Nişastanın karıştırılması
   Şeker ve patates nişastasını karıştırarak ekleyin. Sonra ocaktan alın.
3. Guarkernmehl'i karışıma yedirin
   Yaklaşık 5 dakika soğuduktan sonra guarkernmehl'i karıştırın. Ardından, bir el blenderi veya stand mikser ile en az 1 dakika karıştırın – bu, kremaya benzer homojen ve yoğun bir kıvam sağlar.
4. Soğumaya bırakın
   Karışımın oda sıcaklığına soğumasını sağlayın.
5. Bakteri ekleyin
   Probiyotik kültürü dikkatlice karıştırın (mikser kullanmayın).
6. Fermantasyon
   Karışımı cam bir kaba doldurun ve yaklaşık 37°C (99°F) sıcaklıkta 48 saat boyunca fermante edin.

Neden Guarkernmehl?

Guarkernmehl, guar fasulyesinden elde edilen doğal bir lif kaynağıdır. Başlıca galaktoz ve mannoz (galaktomannan) şeker moleküllerinden oluşur ve faydalı bağırsak bakterileri tarafından fermente edilen prebiyotik lif olarak görev yapar – örneğin bütirat ve propiyonat gibi kısa zincirli yağ asitlerine dönüşür.

Guarkernmehl'in faydaları:

• Yoğurt bazının stabilizasyonu: Yağ ve suyun ayrılmasını önler.
• Prebiyotik etki: Bifidobacterium, Ruminococcus ve Clostridium butyricum gibi faydalı bakteri türlerinin büyümesini teşvik eder.
• Daha iyi mikrobiyom dengesi: İrritabl bağırsak sendromu veya gevşek dışkı sorunu olan insanları destekler.
• Antibiyotik etkinliğinin artırılması: Çalışmalarda SIBO (ince bağırsak bakteriyel aşırı çoğalması) tedavisinde %25 daha yüksek başarı oranı gözlemlenmiştir.

Önemli: Guarkernmehl'in kısmen hidrolize formunu kullanmayın – bu form jel oluşturma etkisine sahip değildir ve yoğurt için uygun değildir.

Neden her karışımda 3–4 kapsül öneriyoruz

Limosilactobacillus reuteri ile ilk fermantasyon için, her karışımda 3 ila 4 kapsül (15 ila 20 milyar KOB) kullanmanızı öneriyoruz.

Bu dozaj, Dr. William Davis'in "Super Gut" (2022) adlı kitabında, başarılı bir fermantasyon sağlamak için en az 5 milyar koloni oluşturan birim (KOB) başlangıç miktarının gerekli olduğunu belirttiği önerilere dayanmaktadır. Daha yüksek bir başlangıç miktarı, yaklaşık 15 ila 20 milyar KOB, özellikle etkili olduğu kanıtlanmıştır.

Arka plan: L. reuteri optimal koşullarda yaklaşık her 3 saatte bir kendini ikiye katlar. Tipik 36 saatlik fermentasyon süresince yaklaşık 12 katlanma gerçekleşir. Bu, nispeten küçük bir başlangıç miktarının teorik olarak çok sayıda bakteri üretmek için yeterli olabileceği anlamına gelir.

Pratikte, yüksek başlangıç dozu birkaç nedenle mantıklıdır. Birincisi, L. reuteri'nin varsa yabancı mikroplara karşı hızlı ve baskın şekilde çoğalmasını sağlar. İkincisi, yüksek başlangıç konsantrasyonu pH düşüşünün düzenli olmasını sağlayarak tipik fermentasyon koşullarını stabilize eder. Üçüncüsü, çok düşük başlangıç yoğunluğu fermentasyonun gecikmesine veya yetersiz büyümeye yol açabilir.

Bu nedenle, ilk başlangıç için 3 ila 4 kapsül kullanmanızı öneriyoruz, böylece yoğurt kültürünün güvenilir bir şekilde başlaması sağlanır. İlk başarılı fermentasyondan sonra, yoğurt genellikle taze başlangıç kültürleri önerilmeden önce 20 kez kadar tekrar kullanılabilir.

20 fermentasyondan sonra yeniden başlat

Limosilactobacillus reuteri ile fermentasyon yaparken sıkça sorulan bir soru şudur: Bir yoğurt başlangıcını kaç kez tekrar kullanabilirim, taze bir başlangıç kültürüne ne zaman ihtiyaç duyarım? Dr. William Davis, Super Gut (2022) adlı kitabında, fermente edilmiş Reuteri yoğurdunun 20 nesle (veya partiye) kadar sürekli olarak çoğaltılmamasını öneriyor. Peki bu sayı bilimsel olarak mı belirlenmiş? Ve neden tam olarak 20 – ne 10 ne de 50?

Tekrar başlatıldığında ne olur?

Bir kez Reuteri yoğurdu yaptıktan sonra, bunu bir sonraki parti için başlangıç kültürü olarak kullanabilirsin. Böylece, canlı bakterileri bitmiş üründen yeni bir besin çözeltisine (örneğin süt veya bitkisel alternatifler) aktarırsın. Bu ekolojik açıdan avantajlıdır, kapsüllerden tasarruf sağlar ve pratikte sıkça yapılır.

Ancak, tekrar tekrar aktarım yapıldığında biyolojik bir sorun ortaya çıkar:
Mikrobiyal sürüklenme.

Mikrobiyal sürüklenme – kültürlerin nasıl değiştiği

Her aktarımda, bir bakteri kültürünün bileşimi ve özellikleri yavaş yavaş değişebilir. Bunun nedenleri şunlardır:

• Hücre bölünmesi sırasında spontan mutasyonlar (özellikle sıcak ortamda yüksek dönüşümde)
• Belirli alt popülasyonların seçilimi (örneğin daha hızlı büyüyenler daha yavaş olanları baskılar)
• Çevreden istenmeyen mikropların kontaminasyonu (örneğin hava mikropları, mutfak mikroflorası)
• Besin kaynaklı uyarlamalar (Bakteriler belirli süt türlerine "alışır" ve metabolizmalarını değiştirir)

Sonuç: Birkaç nesil sonra, başlangıçta bulunan aynı bakteri türünün – ya da en azından aynı fizyolojik olarak aktif varyantın – yoğurtta bulunması garanti edilmez.

Dr. Davis neden 20 nesil öneriyor

Dr. William Davis, L. reuteri yoğurt yöntemini okuyucuları için belirli sağlık faydalarını (örneğin oksitosin salınımı, daha iyi uyku, cilt iyileşmesi) hedeflemek amacıyla geliştirmiştir. Bu bağlamda, bir başlangıcın "yaklaşık 20 nesil" boyunca güvenilir şekilde çalıştığını ve ardından kapsülden yeni bir başlangıç kültürü kullanılması gerektiğini belirtir (Davis, 2022).

Bu, sistematik laboratuvar testlerine değil, fermantasyonla ilgili pratik deneyimlere ve topluluğunun raporlarına dayanmaktadır.

"Yaklaşık 20 nesil yeniden kullanım sonrası, yoğurdunuz etkinliğini kaybedebilir veya güvenilir şekilde fermente olmayabilir. Bu noktada, tekrar taze bir kapsül kullanarak başlangıç yapın."
— Süper Bağırsak, Dr. William Davis, 2022

Sayının pragmatik bir gerekçesi vardır: Yaklaşık 20 kez yeniden başlatmadan sonra, istenmeyen değişikliklerin ortaya çıkma riski artar – örneğin daha ince kıvam, değişen aroma veya azalmış sağlık etkisi.

Buna dair bilimsel çalışmalar var mı?

L. reuteri yoğurdu ile ilgili 20 fermentasyon döngüsü boyunca spesifik bilimsel çalışmalar henüz yoktur. Ancak, laktik asit bakterilerinin birkaç pasaj boyunca stabilitesi üzerine araştırmalar mevcuttur:

• Gıda mikrobiyolojisinde genel olarak, tür, sıcaklık, ortam ve hijyene bağlı olarak 5–30 nesil sonra genetik değişikliklerin ortaya çıkabileceği kabul edilir (Giraffa ve ark., 2008).
• Lactobacillus delbrueckii ve Streptococcus thermophilus ile yapılan fermentasyon çalışmaları, yaklaşık 10–25 nesil sonra fermentasyon performansında (örneğin daha düşük asitlik, farklı aroma) değişiklikler olabileceğini göstermektedir (O’Sullivan ve ark., 2002).
• Lactobacillus reuteri özelinde, probiyotik özelliklerinin alt tip, izolat ve çevresel koşullara bağlı olarak büyük farklılıklar gösterebileceği bilinmektedir (Walter ve ark., 2011).

Bu veriler şunu gösteriyor: 20 nesil, kültürün bütünlüğünü korumak için muhafazakar ve mantıklı bir referans noktasıdır – özellikle sağlık etkisini (örneğin oksitosin üretimi) korumak istiyorsanız.

Sonuç: 20 nesil, pratikte uygulanabilir bir uzlaşma

20'nin "sihirli sayı" olup olmadığı bilimsel olarak kesin söylenemez. Ancak:

• 10'dan az partiyi atmak genellikle gereksiz olur.
• 30'dan fazla parti yapmak mutasyon veya kontaminasyon riskini artırır.
• 20 parti yaklaşık 5–10 aylık kullanım süresine karşılık gelir (tüketime bağlı olarak) – taze bir başlangıç için iyi bir zaman dilimi.

Uygulama için öneri

En geç 20 yoğurt partisi sonra, özellikle mikrobiyomunuz için "Lost Species" olarak hedeflenen L. reuteri kullanmak istiyorsanız, kapsüllerden taze bir başlangıç kültürü ile yeni bir başlangıç yapılmalıdır.

Günlük Fayda

Limosilactobacillus reuteri

(önceki adıyla: Lactobacillus reuteri; kısa adı: L. reuteri)

Bifidobacterium longum subsp. infantis

(önceki adıyla: Bifidobacterium infantis; kısa adı: B. infantis)

Levilactobacillus brevis

(eski adıyla: Lactobacillus brevis; kısaltma: L. brevis)